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疫情防控心理輔導
作者:   上傳者:tomacc  日期:20-03-02


 疫情防控心理輔導


高中生篇


一、


巧妙調節負性情緒






     很多同學最近會有這樣一種狀態,不停瀏覽手機上新冠肺炎的相關信息,難過,卻停不下來。當我們大量暴露在過于殘酷的信息流之下,會不自覺卷入,遭受“替代性創傷”。如何調節這種負性情緒呢?越是壓制負性情緒可能會讓你的感受更糟糕。我們首先要做的就是覺察并接納情緒,認識到自己可能遭受到了“替代性創傷”。然后采取一些放松的小方法自我調節。


1. 腹式呼吸法


     當我們感受到焦慮恐懼等情緒時,可以選擇腹式呼吸法平復心情,吸氣——感覺腹部高高凸起,呼氣——腹部收縮至最大限度,一次呼吸盡量深而長,長達6秒左右。




2. 宣泄情緒垃圾


     可以和你的父母聊聊你的看法和感受,跟你的朋友在網上相互吐槽,宣泄自己的情緒。總之,同學們要主動過濾掉不良信息,學會辨別信息真偽,適度關注,保護自己。






二、


輕松應對學業壓力






     離開了學校、老師的管理,面對自主學習,很多同學有些手足無措,自控力差,經常處于不斷下決心又不斷做不到的自責中。那么如何提高自控力,輕松應對學業壓力呢?


1.排除干擾


     排除對我們學習產生干擾的事物。比如,手機。學會兒習再刷會兒手機,一刷手機手就停不下來,這是同學們居家學習最常出現的不良狀態。建議同學們開始學習時,把手機交給自己的父母,約定好時間,或者鎖在抽屜里,等堅持學習一段時間后,再獎勵自己玩一會兒手機。




2.主動管理時間


    “番茄時間管理法”是時間管理的小妙招。使用定時器將時間固定,并在這一段時間內專注一項學習,待時間到達后進行短暫休息(五分鐘左右),之后重復開啟學習時間,每4個番茄時間可以進行較長時間休息。起初,可以將學習時間定為25分鐘,期間不做任何與學習無關的事情,直到定時器響起。如果當前學習任務沒有完成,也定時休息一會;然后,進入下一個番茄時間中。通過一段時間訓練,可以適當調長番茄時間。




3.親友監督


     互相監督是幫助我們完成任務的有效方法。與你的朋友約定,一起完成番茄時間的學習任務,彼此互相監督,互相鼓勵,完成任務的同時也增進了友情。也可以邀請父母監督自己,與父母約定一定的獎懲措施,增加親子溝通的機會。


     高中生雖然學習任務緊、壓力大,但也已具備了較強的自我調節、自我管理能力。老師尤其想對高三的學生說,高考不僅是一次對學習成果的檢驗,也是對心理素質的考驗。所有高三的同學在經歷著同樣的事件,對于高考的擔憂是一樣的,不一樣的是具體的做法和心態。只要同學們正確面對,巧用妙招放松心態,一定能順利度過疫情,并贏得高考。


     疫情總會過去,一切還會回到正軌,這段時間的經歷以及你的努力和成長,都會成為你人生的財富。希望同學們行動起來,充實自己,待到春光爛漫,以更大的進步,更好的姿態出現在師生面前。








家長篇






1.跳出局限,轉換新思維
面對孩子們延遲復學,很多家長悶悶不樂,不知道這樣的日子什么時候結束。其實,不妨轉換一種思維方式,把這當作一次難得的放松時刻,陪伴一下家人和孩子,放松一下自己,過一段閑逸的生活。








2.冷靜分辨,看正面信息
     心理學研究證明,人具有選擇性認知傾向,即會依照自己的偏好去選擇接收一些信息。當前疫情形勢下,每天的信息量非常大,我們要做到相信權威、客觀分辨,不信謠、不傳謠,在客觀把握疫情的狀態下多看一些積極正面的報道,多聽一些好消息,給自己正能量的自我強化,可以幫助我們建立必勝的信念。不要整日拿著手機翻看,過度關注感染人數,不要盲目地相信網絡傳言,給自己過大的精神負擔,需保持理智和冷靜。當孩子問起時,我們也要盡可能去傳達一些科學的知識、積極的消息,避免孩子太過焦慮。


3.嘗試傾訴,獲親朋支持
如果太過擔心可以向身邊的家人和朋友說一說,與人分享,獲得他人的支持會減輕焦慮和緊張的情緒。作為家長,我們還要擔負起疏導孩子的責任,積極做孩子的傾聽者,多與孩子交流,鼓勵他們把自己的不良情緒說出來,使他們獲得來自父母家人的積極支持。




4.擊潰緊張,一起來放松
《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導指南》一書中向公眾教授了一些放松技巧,我們可以根據自己家庭的情況,動員家人們一起來做。
放松練習實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程,依次對身體部位各組群進行先緊的練習,最后達到全身放松的目的,讓人學會如何保持松弛的感覺。
呼吸放松和上肢放松簡單易操作,適宜人群廣泛,具體操作如下:首先,要進行1~2次深呼吸,深吸一口氣后保持一會兒,再慢慢地把氣呼出來。然后,伸出前臂,用力握緊拳頭,體會手上的感覺;再盡力放松雙手,體驗放松后輕松、溫暖的感覺。重復一次。接著,彎曲雙臂,用力繃緊雙臂的肌肉,感受雙臂肌肉緊張的感覺,再徹底放松,體驗放松后的感覺。重復一次。


5.緩解焦慮,分散注意力


我們可以充分利用這段不能出門的時間找點事做,不管是聽音樂、看電視、電影,還是閱讀一本書籍都可以暫時忘記疫情帶來的焦慮。當然,作為家長,以上這些活動都可以跟孩子一起進行。此外,“停課不停學”的階段中,家長朋友們還可以在大課間,跟孩子一起進行眼保健操和室內操的練習,一方面能有效把我們從焦慮情緒中抽離出來,另一方面也鞏固了親子關系。


教師篇


呵護你的心,守護更多心
 親愛的老師們,突如其來的新冠肺炎疫情打亂了我們平靜的生活。面對無法預知的疫情,面對“停課不停學”帶來的全新的工作模式與挑戰,您是否也感受到了巨大的壓力與困擾?


      很多教師都在關心學生與全身心工作的過程中,忘記了呵護自己。教師也是普通的人,會悲傷、會焦慮、會恐慌。“停課不停學”的網上學習工作,讓每位教師在居家過程中都遇到了新的挑戰。每天長時間面對各種群消息更新、數據上報、學生管理、作業批改等繁瑣的工作。同時每位教師在家庭中也是子女、是父母、是妻子或是丈夫。長期的工作和家庭生活不能劃清界限,也增加不少精神壓力。在此期間你可能會出現:


1.焦慮與恐慌
 面對無法預知的疫情出現坐立難安、難以集中注意力、心慌、甚至是呼吸急促的癥狀;或者也會出現“出門見到人就覺得是病毒攜帶者”“不敢出門,生病不敢醫院就醫”等想法;再或者出現不停刷手機、刷新聞的行為。


2.疑病心理
   過度關注自身或家人身體各種感覺與癥狀,稍有不適就懷疑自己或家人可能感染“新型冠狀病毒肺炎”。

3.情緒低落
居家工作期有時覺得生活無趣、充滿悲傷、感到疲憊,甚至會忍不住心痛哭泣等。


 以上的問題都是我們大部分人都會感受到的情緒與心理問題,是人們面對重大事件的正常應激反應,也不必有過多的心理負擔。接納這段時間自己的消極情緒,有助于我們應對疫情,更好的生活。當然,在接納的同時我們也可以有更多積極的應對方式,比如:


No.1


   學會過濾信息,避免替代性創傷。個體在接觸大量相關負面信息后,會產生類似于親身經歷災難的人相似的心理反應。甚至會對于自己好好生活感到愧疚,并不自覺地去關注負面評價,久而久之會產生焦慮、抑郁、煩躁不安,情緒低落等心理反應。因此每位教師也要學會自我保護,適量接觸相關信息報道。只看權威媒體信息,減少接收虛假信息的可能性。控制讀相應新聞的時間,尤其是睡前盡量給自己放松的時間。


No.2


      保證睡眠,規律作息。良好的作息習慣可以提高我們對生活的控制感,這對緩解焦慮非常重要。同時充足的睡眠對提高自身免疫力也是必不可少,也會給心理帶來舒適和愉悅感。


No.3
 掌握自我放松和自我調節的方法。


(1)可以嘗試每天給自己安排10分鐘左右的靜心冥想。


(2)做適量的運動。適量的運動與充足的睡眠對人的身心健康都有著非常重要的影響。在室內也可以做一些簡單的鍛煉,網上有很多專業教學視頻如健美操、瑜伽、太極等。找到適合自己的運動方式,動起來吧!


 (3)其實任何你喜歡的事情都可以成為很好的放松方式。聽一首自己喜歡的歌、畫一幅有意思的畫、看一個期待已久的電影等等。找到自己喜歡做的事情,拿出一些時間,好好地放松自己、愛自己。


No.4
與家人與朋友多交流。這段時間我們會和家人有很多的相處時間,也許會因此產生一些家庭矛盾。但是轉念一想,是不是平常也很少有此機會與家人相處在一起。即便在家工作依然忙碌,也不要忘記規劃好家庭生活。與愛自己和自己愛的人多一些交流、多一些良性互動。一起做一頓大餐、一起踢毽子、一起畫畫,一起唱歌都是很好的家庭活動,能讓我們感受到家庭的溫暖。好的人際關系是心理健康的重要保障,同時你也可以通過線上的方式與自己的知心好友聊天、視頻來減輕壓力,放松心情。

No.5

尋求心理幫助。如果以上方法都不能緩解你的負面情緒。或者這些情緒已經嚴重影響到你的生活、工作與社交,并持續超過一周,請主動尋求專業心理咨詢機構的幫助。每個人都會有自己解決不了的困難,及時求助是勇敢的表現。即便作為教師,我們也有“脆弱”的權利。


 



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